【ヘルス朝鮮】体重を減らすことも難しいが、減量した体重を維持することはさらに難しい。このとき、単に食事量を減らすよりも、筋力トレーニングと有酸素運動を並行して筋肉量を維持することが体重管理（リバウンド防止）に役立つ。実際に体重が100キログラムまで増加し、健康上の危険信号（警告）を受け取った30代の男性が、食事制限と筋力トレーニングで27キログラムの減量に成功した後、高強度インターバルトレーニング..

写真＝香港紙「サウスチャイナ・モーニング・ポスト〈SCMP〉」より

【ヘルス朝鮮】体重を減らすことも難しいが、減量した体重を維持することはさらに難しい。このとき、単に食事量を減らすよりも、筋力トレーニングと有酸素運動を並行して筋肉量を維持することが体重管理（リバウンド防止）に役立つ。実際に体重が100キログラムまで増加し、健康上の危険信号（警告）を受け取った30代の男性が、食事制限と筋力トレーニングで27キログラムの減量に成功した後、高強度インターバルトレーニング（HIIT）まで取り入れて健康を取り戻したエピソードが公開され、注目を集めている。

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　21日（現地時間）、香港の英文日刊紙「サウスチャイナ・モーニング・ポスト（SCMP）」などの外信によると、シンガポールに居住するフィリピン出身のアヨ・カンラス（Ayo Canlas）さん（37）は、昨年、体重が100キログラムまで増加した。大学時代はテニス選手として活躍した経験もあったが、社会人生活（デスクワーク）や育児に追われるなかで運動量が激減し、体重が右肩上がりに増え続けたという。

　減量を決意したきっかけは、4歳の娘とプールに泳ぎに行ったことだった。家族旅行中にプールで娘と一緒に泳いでいた際、娘の泳ぐスピードについていけないほどすぐに疲弊してしまった。同時期に受けた健康診断では、血圧とコレステロールの数値が大幅に上昇していることが判明。結局、彼は薬物治療に頼るのではなく、生活習慣の改善を通じて本格的な減量に乗り出すことを決意した。

◇筋トレと高タンパク食で、6か月間に27キログラムの減量達成

　カンラスさんは専門のパーソナルトレーナーのサポートを受け、週に3回の全身筋力トレーニング（筋トレ）を開始した。スクワットやデッドリフト、ベン치프레스（ベンチプレス）のように、複数の筋肉を同時に動かす複合関節種目（コンパウンド種目）を中心に行い、筋肉量を増やしながら体脂肪を落とすことに集中した。食事メニューも大幅に見直した。朝食を抜いたり、ファストフードで食事を済ませたりする生活に終止符を打ち、1日あたり約1800キロカロリー（kcal）を基準とした高タンパクな食事を維持した。ツナや卵、サケ、牛肉、野菜を中心に摂取し、大好物だったタピオカミルクティー（バブルティー）や甘い清涼飲料水、飲酒も完全に断った。その結果、カンラスさんはわずか6か月間で27キログラムの減量に成功。体重を100キログラムから73キログラムへと落とし、体脂肪率も30％から13％へと劇的に減少させた。

　筋トレの実践とタンパク質の摂取は、減量のプロセスにおいて引き起こされやすい筋肉量の減少（カタボリック）を抑制するのに有効だ。体重を落とす際に筋肉量まで同時に減少してしまうと、基礎代謝量が低下し、減量後に体重が再び増加するいわゆる「ヨヨ現象（リバウンド）」が発生しやすくなる。一方で、筋肉量が維持または増加すれば、エネルギー消費量（代謝）が高まり、長期的な体重管理において有利に働く。また、タンパク質は満腹感を長時間持続させるため、過食を防ぎ体脂肪減少をサポートする。

◇減量成功後にはHIITを導入…体力強化と体重維持に貢献

　カンラスさんは減量に成功した後、ボディビル・フィットネス大会への出場を目標に掲げ、高強度インターバルトレーニング（HIIT＝ヒート）をメニューに追加した。筋トレで落とした体重を維持すると同時に、心肺持久力や運動パフォーマンスをさらに引き上げるためだ。

　HIITとは、短時間のうちに超高強度の運動と短時間の休憩（インターバル）を交互に繰り返す運動様式だ。ランニングやサイクリング、バーピージャンプなど多様な種目を活用することができ、比較的短い時間で心肺持久力の向上と体脂肪減少の効果を同時に期待できる。特に、筋肉に対して反復して強力な負荷（刺激）を与えるため、減量過程で減少しがちな筋肉量を維持するのに役立ち、減量後のリバウンドを予防する運動メソッドとしても活用されている。また、運動が終了した後も一定時間にわたりエネルギー消費が持続する効果（アフターバーン効果）があるため、体重の維持に有利であると知られている。

　実際に、中国・開封大学と国家体育科学研究所の共同研究チームが、減量プログラムの参加者らを「食事療法のみを行うグループ」「有酸素運動を並行するグループ」「HIITを行うグループ」「レジスタンス運動（筋トレ）を行うグループ」に分類し、最低12週間にわたり追跡調査を行った。その結果、運動を並行した3つのグループは、いずれも食事療法のみを行ったグループと比較して、体重、体脂肪率、WHR（ウエスト・ヒップ比）が有意に低い値を示した。特に女性の参加者においては、HIITを行ったグループの体脂肪減少効果が最も顕著に現れた。

　ただし、HIITは運動強度が極めて高いため、過度に行うと疲労が蓄積したり負傷のリスクが高まったりする恐れがある。一般的には週に2－3回程度の実践が推奨されており、過体重（肥満）の人や関節が弱い人は、ランニングやジャンプ系の種目を避け、室内サイクリングやローイングマシンなどを活用するのが賢明であると専門家らはアドバイスしている。

※ 本記事はAIで翻訳されています。

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チェ・スヨン記者

朝鮮日報日本語版

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