「43歳」アン・ハサウェイの専属トレーナーが明かした、「絶対に欠かさない運動」の正体

【ヘルス朝鮮】年齢を重ねるにつれて筋肉量が自然に減少し、筋力や身体機能が低下する可能性があり、エネルギー消費量も減少することがある。中年以降も体型と健康な体を維持するには、体の中心を支える「体幹（コア）の筋力」を鍛えることが重要だ。現在も精力的に活動しているハリウッド女優アン・ハサウェイ（43）の健康の秘訣が公開された。

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　最近、海外のフィットネス専門誌『ウィメンズ・フィットネス（Women's Fitness）』は、アン・ハサウェイの専属トレーナーであるモニーク・イーストウッドとのインタビューを通じて、彼女の運動ルーティンを公開した。イーストウッドは、トレーニングセッションごとに必ず取り入れる運動としてプランクを挙げた。彼女は「女性が年齢を重ねても健康で自立して生活するためには、筋力を維持することが重要だ」とし、「体幹と機能的な筋力を鍛えるのに、プランクほど良い運動はない」と語った。

◇体幹強化と体組成の改善まで

　プランクは特別な器具を使わず、自分の体重を利用してどこでもできる代表的な自重全身運動だ。プランクを継続して行うことで、腹部や背中、臀部などの体幹の筋肉を強化し、体の中心を安定させるのに役立つ。特に腹部や腰周りの筋肉を継続的に使うため、健康的な体を維持するのに必要な筋力や身体の安定性を養うのに役立つ。イーストウッドは「年齢を重ねるほど、自分の体重を支え、床から自力で起き上がれる機能的な筋力を維持することが重要だ」と語った。

　実際に、韓瑞（ハンソ）大学と仁荷（イナ）大学の共同研究チームが参加者に12週間にわたって週3回プランク運動を行わせた結果、体脂肪、体格指数（BMI）、ウエスト・ヒップ比が減少し、筋肉量は約6％増加するなど、体組成の改善がみられた。上体起こしの回数も約55％増加し、腹筋の持久力が向上したことが分かった。

◇腰が反ったプランク、腰に負担

　プランクの基本姿勢は、マットの上にうつ伏せになり、両手または肘を肩の真下に置き、つま先で体を支えながら膝を床から浮かせることだ。このとき、頭からかかとまで体が一直線になるように保つことが最も重要だ。長時間耐えることよりも、自分の体力に合った時間、正確な姿勢を維持することが重要である。

　特に腰が下に反らないようにする必要がある。へそを背骨の方へ引き寄せるような感覚で腹部にしっかり力を入れ、臀部にも力を入れて骨盤が下がらないようにする。お尻が上がったり、腰が下に大きく反ったりすると、腰に過度な負担がかかり、痛みを引き起こす可能性がある。

　イーストウッドは、正しい姿勢を取るのが難しい初心者や腰にけががある人は、最初から無理をする必要はないとアドバイスしている。膝を床につけた「ハーフプランク」から始めたり、ベンチや椅子などの高い場所に手をついて腰への負担を減らしたりする方法もある。静止した状態で耐えるプランクが退屈なら、うつ伏せの姿勢で両膝を胸の方へ交互に引き寄せる「マウンテンクライマー」や、仰向けになって手足を交互に動かす「デッドバグ」を組み合わせるのもよい。

※ 本記事はAIで翻訳されています。

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