1日4食食べるのに腹筋がある…ソ・ガンジュン、絶対に食べないものとは？-Chosun Online 朝鮮日報

1日4食食べるのに腹筋がある…ソ・ガンジュン、絶対に食べないものとは？

2026/09/15 17:49

【ヘルス朝鮮】ダイエットをする際、やみくもに食事回数を減らして食事を抜くよりも、1日4食しっかり食べながら栄養素の配分や摂取のタイミングを調整することで、体脂肪を減らし、筋肉の減少を防ぐのに役立つ。炭水化物を摂取する回数を調整し、血糖値を急激に上昇させる加工菓子を避けることがポイントだ。

【写真】ソ・ガンジュン、一段と磨きがかかったビジュアル…控えめな感性＆繊細なムード

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ソ・ガンジュンさんが自身の食事管理法を公開した。／写真＝YouTubeチャンネル「トゥンテン（DdeunDdeun）」、ソ・ガンジュンさんのインスタグラムのキャプチャ

【写真】ソ・ガンジュン、一段と磨きがかかったビジュアル…控えめな感性＆繊細なムード

　11日に公開されたウェブバラエティ番組『ピンゲゴ』に俳優のソ・ガンジュンさん（33）が出演し、自身の食事管理法を明かした。毎日サラダを食べているというソ・ガンジュンさんは「夕食はその時々で食べたいものを食べる」とし、「その代わり、1日4食食べるが、炭水化物は1食だけにして、残りはタンパク質で補う」と語った。同僚俳優のアン・ウンジンさんは「ソ・ガンジュンさんに、なぜお菓子を食べないのかと聞いたら、『ダイエットしたければ、お菓子は絶対に食べてはいけない』と自分で言ったことがあり、その言葉を守るために絶対に食べないと言っていた」と、彼の徹底した節制ぶりを明かした。

◆消化への負担を抑え、代謝リズムを維持

　ソ・ガンジュンさんが実践する「1日4食のうち、炭水化物1食・タンパク質3食」という食事法は、タンパク質を複数回に分けて摂取する点で、ダイエット中の筋肉維持に役立つ。タンパク質は満腹感も得やすいため、ダイエット中の不要な間食を減らすのにも有利だ。

　従来の栄養学では、1回に摂取したタンパク質が筋タンパク質合成（MPS）を最大限に刺激できる量は、およそ20～40gに限られると考えられていた。しかし、最近の研究では、多量のタンパク質を一度に摂取しても、そのまま排出されるのではなく、長時間にわたってゆっくり体内に吸収されることが分かった。それでも、タンパク質を1日3～4回に分けて食べるソ・ガンジュンさんの方法には意味がある。食事間の空腹時間が長くなることで生じる筋タンパク質の分解を抑え、血中アミノ酸濃度を維持するのに役立つためだ。国際スポーツ栄養学会（ISSN）のガイドラインでも、筋肉量を維持・増加させるため、3～4時間おきにタンパク質を摂取し、血中アミノ酸濃度を維持する方法が推奨されている。

　一方、体脂肪を減らすために炭水化物を完全に断つのは避けるべきだ。炭水化物を過度に制限すると、筋肉中のグリコーゲンが枯渇し、運動パフォーマンスが低下して筋肉の減少につながる可能性がある。ソ・ガンジュンさんのように1日1食だけ炭水化物を摂取する場合は、玄米、さつまいも、オートミールなど、精製されていない複合炭水化物を選ぶのがよい。複合炭水化物は腸でゆっくり分解・吸収されるため、インスリンの急激な分泌を抑え、持続的にエネルギーを供給する。

◆精製糖と加工油脂が組み合わさった「お菓子」

　ソ・ガンジュンさんが厳しく避けているお菓子は、腹筋を覆う腹部脂肪の大きな原因となる。お菓子は、小麦粉や砂糖などの精製炭水化物と、動物性・植物性の加工油脂が高濃度で組み合わさった代表的な超加工食品だ。こうした組み合わせは、脳のドーパミン報酬系を強く刺激し、満腹感に関わるホルモンとして知られるレプチンのシグナルを弱め、依存につながる可能性がある。

　特に、小麦粉や単純糖が高温の油と合わさる製造過程では、大量の「最終糖化産物（AGEs）」が生成される。糖とタンパク質などが結合してできる最終糖化産物は、体内の酸化ストレスや血管内の慢性炎症を促進し、肝臓や腹部に内臓脂肪を蓄積させる可能性がある。食事量を減らしていても、何気なくつまむお菓子は血糖値を急上昇させ、体脂肪の分解を妨げる可能性があるため、体脂肪を減らすためには、お菓子類をできるだけ控えることが重要だ。

※ 本記事はAIで翻訳されています。

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チェ・スヨン記者

チョソン・ドットコム／朝鮮日報日本語版