朝7時。スマートフォンのアラームが3回鳴ってようやく目を覚ます。カーテンは閉まったままで、部屋の中は暗い。顔を洗う前に、まずスマートフォンの画面をのぞき込む。コーヒー1杯とトースト1枚で食事を済ませて出勤する。夜になると、状況は逆転する。ベッドに入っても眠れない。頭は冴え、考えが堂々めぐりする。

　多くの現代人が経験している一日だが、これは太陽の周期に伴う自律神経の流れに逆らって生きているためだ。..

　朝7時。スマートフォンのアラームが3回鳴ってようやく目を覚ます。カーテンは閉まったままで、部屋の中は暗い。顔を洗う前に、まずスマートフォンの画面をのぞき込む。コーヒー1杯とトースト1枚で食事を済ませて出勤する。夜になると、状況は逆転する。ベッドに入っても眠れない。頭は冴え、考えが堂々めぐりする。

　多くの現代人が経験している一日だが、これは太陽の周期に伴う自律神経の流れに逆らって生きているためだ。朝に活性化する交感神経で一日を始め、夕方から夜にかけて活性化する副交感神経で一日を締めくくってこそ、日中は活気に満ち、夜には熟睡できる。

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　そのリズムの中心にあるのが「自律神経」。自律神経はわたしたちの意志とは関係なく心臓、血管、胃腸、体温を24時間調節する生命維持システムだ。活動と緊張を司る交感神経と、休息と回復を司る副交感神経の二軸に分かれる。車に例えるなら、交感神経は「アクセル」、副交感神経は「ブレーキ」だ。

　健康的な一日の条件は、朝にはアクセルを踏み、夜にはブレーキを踏むことだ。「体内時計さえ分かれば誰でもぐっすり眠れる」（原題）の著者で高麗大学病院精神健康医学科のイ・ホンジョン教授は「体内時計の一日のリズムは、朝に合わせて交感神経を活性化させて日中に覚醒・活動させ、夜には副交感神経を活性化させてリラックスし、眠りに就けるようにする」と話している。そして「昼間に昼間らしく過ごしてこそ、夜が夜らしく訪れる」とした上で「朝の動きや食事といった信号が自律神経の一日のリズムを整え、朝の日差しは脳にとって『出勤スタンプ』のような役割を果たす」とイ・ホンジョン教授は説明した。

　そのため、朝の「スイッチ」を正しく入れることが重要だ。第一のアクセルは日光だ。朝に日差しを浴びると交感神経が活性化し、およそ12時間後には副交感神経が自然に活性化する準備をする。朝の日差しが夜の睡眠を予約するというわけだ。できるだけ日の出の時間に合わせて起床し、カーテンを開けて日光を浴びなければならない。朝日が差し込む窓際でストレッチをし、通勤中は顔を上げて光を浴びるのがよい。

　第二のアクセルはタンパク質の摂取だ。タンパク質はセロトニンやドーパミンのような神経伝達物質の材料で、これらは脳の覚醒および気分を高める。食事を抜くと交感神経を高める燃料が不足することになる。卵、豆腐、魚、ヨーグルト、豆類などタンパク質を含む朝食が効果的だ。一日の食事の割合は、朝・昼をしっかり、夜を軽くするのが自律神経を整えるのに効果的だ。

　第三のアクセルは軽い運動だ。朝に5－10分体を動かすだけでも、交感神経はすぐに高まる。階段の上り下りやウオーキング、簡単なスクワットなどがおすすめだ。第四は排便だ。朝決まった時間にトイレに行く習慣は、腸のリズムを安定させる。

　夜にはブレーキを踏まなければならない。深夜の過度な光、スマートフォンの使用、激しい運動、過食は交感神経を再び刺激する。夜食は夜のブレーキを台無しにする。眠りに就く1－2時間前から室内の照明を落とし、ゆっくりと息を吐くようにするとよい。深く吐くほど副交感神経は活性化する。

　朝にブレーキを踏んだまま一日を始め、夜にアクセルを踏んだまま眠りに就く生活が問題なのだ。熟睡は夜ではなく、朝につくられる。朝は交感神経で生き、夜は副交感神経で生きてみてほしい。天の恵みである日光を朝から午前中にかけてたっぷり楽しみ、朝にはタンパク質を摂取し、体を動かして一定のリズムをつくれば、昼間は活発に、夜は静かに過ごせるはずだ。

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金哲中（キム・チョルジュン）医学専門記者

チョソン・ドットコム／朝鮮日報日本語版

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