【ヘルス朝鮮】世界的な動物学者であり放送人のデイビッド・アッテンボロー氏が100歳の誕生日を迎えたことで、健康に長生きする秘訣（ひけつ）に関心が集まっている。期待寿命が「どれだけ長く生きるか」を意味するならば、健康寿命は慢性疾患や障害、認知機能の低下がなく、元気に生活できる期間を指す。専門家は、健康寿命は生活習慣の変化である程度管理できると考えている。英紙デイリー・メールは先日、世界の長寿者たちに..

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【ヘルス朝鮮】世界的な動物学者であり放送人のデイビッド・アッテンボロー氏が100歳の誕生日を迎えたことで、健康に長生きする秘訣（ひけつ）に関心が集まっている。期待寿命が「どれだけ長く生きるか」を意味するならば、健康寿命は慢性疾患や障害、認知機能の低下がなく、元気に生活できる期間を指す。専門家は、健康寿命は生活習慣の変化である程度管理できると考えている。英紙デイリー・メールは先日、世界の長寿者たちに共通する生活習慣を紹介した。

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■ 人との交流

　社会的関係は長寿の核心的な要因の一つだ。研究によると、80代の高齢者が毎日誰かと会って交流する場合、今後5年以内の死亡リスクが半分以下に減少することが分かった。頻繁に会えずとも、一定水準の社会的交流を維持するだけで早期死亡のリスクを減らす効果があった。

　反対に、孤独は健康に悪影響を及ぼす。孤独がストレス反応を引き起こし、体内のコルチゾール値を高め、免疫細胞の機能を低下させて炎症を悪化させるという研究結果がある。これは認知症、心臓病、がんのリスク増加とも関連している。

■ 赤身肉・加工肉を減らし、魚・野菜を増やす

　食習慣も健康的な老化に重要な影響を与える。超加工食品を多く摂取すると、心臓病や脳卒中、認知症のリスクが高まる可能性がある。飽和脂肪と糖分の多い食品が血管の健康を悪化させるためだ。

　代わりに、全粒穀物、オリーブオイル、魚、緑色野菜のように、健康的な脂肪やビタミン・ミネラルが豊富な食品を優先する献立が推奨される。代表的な例が「地中海式ダイエット」だ。赤身肉と飽和脂肪の摂取を減らし、魚と野菜を増やす方式で、認知症のリスク低減に役立つという研究が多い。

　アッテンボロー氏も完全な菜食主義者ではないが、赤身肉の摂取を減らし、魚をより頻繁に食べる生活を続けてきたという。ただし専門家は、老年期の筋力低下（サルコペニア）や転倒リスクを防ぐため、タンパク質の摂取も十分であるべきだと助言する。脂身の少ない肉、豆類、ナッツ類、種実類などを通じて筋肉量を維持することが重要だ。

■ 毎日歩く

　健康な骨と関節を維持するには、たゆまぬ身体活動が必須だ。専門家は、加齢に伴う関節問題の多くが遺伝よりも活動不足に関連していると見ている。多くの人が1日1万歩を目標にするが、専門家は特定の時間の運動よりも、一日中こまめに体を動かす習慣の方が重要だと強調する。

　国際学術誌「BMJ Medicine」に発表された研究では、11万人以上を30年以上にわたって追跡調査した結果、多様な身体活動を行う人は早期死亡のリスクが約20％低かった。その中でも「ウォーキング」が死亡リスク減少に最も効果的な活動に挙げられた。最も多く歩いたグループは、最も歩かなかったグループより早期死亡のリスクが17％低かった。

■ 目的意識を持つ

　人生における目的意識も長寿と深い関わりがある。友人を気遣ったり、仕事場に向かったりするなど「すべきことがある」という感覚が、健康的な老化に肯定的な影響を与えるという研究が多い。実際、学術誌「Journal of Epidemiology and Community Health」に発表された研究では、一般的な定年である65歳以降も仕事を継続した人の方が長生きする傾向を示した。70年以上も現役活動を続けてきたアッテンボロー氏も、その代表的な事例と言える。

■ 7－8時間の睡眠

　睡眠は健康寿命を左右する核心的な要素だ。熟睡は、脳内のアルツハイマー病に関連する毒性タンパク質の除去を助ける。米ハーバード大学の研究チームは、良い睡眠習慣が寿命を最大5年延長させ得ると分析した。ただし、1日だけ長く眠るのではなく、一定の睡眠パターンが重要だ。毎日7－8時間ほど眠り、一定の時間に就寝・起床する習慣が最も大きな利点を示した。

　一方、睡眠不足だけでなく過度な睡眠も健康に良くない場合がある。あまりに長く眠る習慣は、高血圧、心臓病、肥満、糖尿病のリスク増加に関連しているという研究結果もある。

■ 自然の中でストレスを解消する

　慢性的なストレスは老化を早める代表的な要因に挙げられる。ストレスが持続すると血糖値が上昇し、糖尿病、心臓病、脳卒中のリスクが高まる可能性がある。一方、ヨガ、瞑想、自然の中での散歩といったストレス緩和活動は、血糖値を下げ、心血管系の健康を保護するのに役立つ。専門家は、自然と親しみながらストレスを管理する習慣が、健康的な長寿に肯定的な影響を及ぼすと助言している。

※ 本記事はAIで翻訳されています。

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シン・ソヨン記者

朝鮮日報日本語版

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